고혈압을 낮추기 위한 방법

안녕하세요 청각재활전문센터 히어링허브 서초본점 대표원장 김광재 전문청능사입니다.

오늘은 건강정보를 하나 전달해 드리고자 하는데 많은 분들에게 위협이 되는 고혈압과 관련하여 이야기를 해보려고 하는데요, 이 고혈압을 낮추기 위한 방법은 무었이 있는지 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다. 난청 관련 국내 연구 결과에서 난청의 위험요인으로 복부비만과 당뇨 그리고 또 고혈압이 꼽힌적이 있는데요. 고혈압으로 인한 합병증으로 사망자도 많이 발생하는 질병이라고 하니 고혈압을 낮추기 위한 방법 등을 자세히 알아보고 건강 관리에 더욱 신경을 쓸 수 있도록 해야겠습니다. 

​그럼 지금부터 그 내용을 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

 

침묵의 살인자

성인 기준으로 최고 혈압이 140mmHg 이상이고, 최저 혈압이 90mmHg 이상일 때를 고혈압이라고 합니다. 혈압이 높은 경우 심장마비와 뇌졸중, 심부전증, 신장 질환 등 다양한 합병증이 발생하는데요, 또 혈관의 탄력성 저하로 인해 심장 기능 저하까지 유발하는 등, 장기를 손상시키기도 하는 질환입니다. 

직접적으로 생명을 위협할 수도 있는만큼 반드시 치료가 필요한 질병이지만, 평소 합병증이 유발되기 전까지는 크게 아프거나 뚜렷한 증상이 없기 때문에 우리가 치료의 필요성을 잘 느끼지 못하고 방치하는 경우가 대부분이라 이런 특징으로 인해 '침묵의 살인자' 라고도 불리는 질병입니다. 

​그렇다면 고혈압을 진단받았다면 어떻게 해야 할까요?

고혈압이라는 질환은 완전한 치료가 어려운 질환이기 때문에, 높아진 혈압에 대해서 '관리'를 하는 것이 가장 중요하다고 할 수 있는데요. 고혈압에 대해 진단을 받았다면 약을 처방받아 필수적으로 복용해야 하며, 생활 습관의 개선을 통해서 이를 관리하는 것이 중요합니다. 혈압에 영양을 미치는 여러 위험요소들 중 교정이 필요한 생활습관을 찾아 이를 개선하거나 중지해야 합니다. 다음은 고혈압을 낮추기 위한 방법들 중 우리가 생활에서 개선할 수 있는 내용이기 때문에 이를 실천하는 것이 중요합니다.

1.식단(음식) 관리하기

고혈압을 낮추기 위해서는 저염식단 등을 통해 염분 섭취를 줄여 나가야 합니다. 혈액 내에 나트륨 농도가 높아지게 되면 삼투압현상으로 인해 세포 내의 수분이 혈액을 통해 빠져 나오게 되며, 결과적으로는 혈액량이 증가하여 혈압이 높아질 수 있기 때문입니다. ​현재 나트륨 권장 섭취량은 6g이지만 한국인의 하루 평균 섭취량은 10g 정도인 것으로 알려져 있습니다. 권장 섭취량 수준으로 나트륨 섭취를 줄인다면 최고 혈압은 평균 5.1mmHg, 최저혈압은 2.7mmHg까지 줄어들 수 있다고 합니다.

물론 이 나트륨만 줄인다고 되는 것은 아닌데요. 정상적인 혈압 유지를 위해서는 각종 무기질 섭취도 함께 늘려야 하는데, 고혈압 환자들을 위한 식단으로 유명한 것인 DASH 라는 식단입니다. ​

DASH_ Dietary Approaches to Stop Hypertension

이 DASH 식단은 통밀과 현미, 보리 등 정제되지 않은 곡물을 섭취하며 붉은색 육류를 대채하여 생선같이 지방이 적고 단백질이 풍부한 저지방 단백질을 섭취해야 합니다. 식이섬유와 비타민, 칼륨과 마그네슘이 풍부한 채소와 과일, 견과류를 챙겨먹는 것도 중요한 요소입니다. 단, 견과류의 경우 지방함량이 높기 때문에 너무 많이 섭취하지 않도록 섭취량을 주의해야 합니다. 음식을 조리할 때 소금, 간장, 된장 등의 사용량을 평소보다 줄이고 염분 함량이 높은 인스턴트 음식들은 자제하는 것이 좋습니다! 

그 외 고혈압을 낮추는 대표적인 음식으로 사과와 양파, 홍차 등이 있는데 이를 섭취하는 것도 중요합니다. 이 음식들에는 혈압을 낮추는데 도움을 준다고 알려진 케르세틴이라는 성분이 함유되어 있다고 하는데요, 미국 옥스퍼드대 연구팀 연구결과를 살펴보면 8주 이상 케르세틴을 섭취한 참가자의 최고 혈압이 평균 3.09mmHg 감소한 것으로 나타났으며 최저혈압도 감소했다고 합니다.

2. 규칙적으로 운동하기

우리가 운동을 할 때에 혈압을 높이는 '카테콜아민'이란 호르몬 수치가 감소한다고 하는데, 또 혈관 내피세포의 기능도 활성화 시켜주어 혈관의 탄성도를 높여주어 혈압을 떨어뜨려 주는 역할을 한다고 합니다. 또한 강도 높은 운동보다는 적당한 강도 위주의 운동을  주 3회 정도 규칙적으로 하는 것이 더 좋다고 합니다. 

​최근에는 걷기 운동보다 스트레칭을 하는 것이 더 효과적인 고혈압을 낮추기 위한 방법 이라는 연구결과도 있는데요. 캐나다 서스캐처원 연구팀이 발표한 내용으로, 평균 나이 61세의 고혈압 환자 40명을 스트레칭 그룹(이하A), 걷기그룹(이하B)로 나누어 8주 동안 주 5일 하루 30분씩 걷기와 스트레칭을 수행한 후, 혈압에 대한 분석을 진행하였는데, 그 결과 A그룹이 B그룹보다 여러 상황에서 모두 혈압이 낮았다고 합니다.

스트레칭 시에 근육으로 가는 혈관들이 펴지면서 혈압을 높이는 혈류저항이 감소되어 위와 같은 결과가 나왔다고 분석하였습니다. 특히 다리 근육에 대한 스트레칭이 혈압 관리에 효과적이라고 합니다. 또한 체중이 정상보다 무거운 경우 고혈압 발생위험이 최대 6배까지 높아진다는 데이터도 있기 때문에 체중 감소와 유지를 위해서라도 규칙적인 운동을 하는 것이 고혈압을 낮추기 위한 방법으로 중요한 요소입니다.

3. 그 외 고혈압을 낮추기 위한 방법

그 외에도 전문가들은 1시간 이내의 짧은 낮잠과 금연, 절주 등이 고혈압을 낮추는 데 도움을 준다고 하는데요. 그리스에서 진행된 낮잠과 혈압의 관계를 확인한 연구결과가 있는데, 이를 살펴보면 1시간 이내의 짧은 낮잠을 잔 사람이 그렇지 않은 사람보다 최고 혈압이 5.3mmHg 정도 낮았다고 합니다. 

고혈압은 무엇보다 꾸준한 관리가 필요한 질병으로 생활습관 개선이 중요합니다. 또한 고혈압으로 인한 합병증은 생명까지도 위협할 수 있기 때문에 이를 예방하기 위해서도 노력하셔야 합니다. 꾸준하게 생활습관과 식단을 유지한다면 이를 예방하고 건강한 삶을 실현할 수 있을 것입니다. 

​이상, 청각재활센터 히어링허브였습니다. 감사합니다.